Mandelmehl Nährwerte: vollfett, teilentölt und entölt im Vergleich
Mandelmehl ist nicht gleich Mandelmehl: Je nach Restfett unterscheiden sich Kalorien, Eiweiß und Ballaststoffe um fast das Doppelte. Hier findest du die Werte für alle Sorten auf einen Blick.
Kurz gesagt
100 g vollfettes Mandelmehl (gemahlene Mandeln) liefern etwa 580–630 kcal, 50–55 g Fett, 20–25 g Eiweiß, 9–12 g Ballaststoffe und nur 4–7 g verwertbare Kohlenhydrate. Teilentöltes und stark entöltes Mandelmehl haben weniger Fett und Kalorien, dafür bis zu 50 g Eiweiß und bis zu 25 g Ballaststoffe. Welche Sorte du hast, verrät der Fettwert auf der Packung.
Nährwerttabelle: Makronährstoffe je 100 g
Die folgenden Spannen decken die handelsüblichen Produkte ab. Kohlenhydrate sind nach EU-Recht angegeben, also ohne Ballaststoffe („netto“). Zum Vergleich steht Weizenmehl Type 405 dabei.
| pro 100 g | Vollfett (gemahlene Mandeln) | Teilentölt | Stark entölt | Weizenmehl 405 |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 580–630 kcal | 380–480 kcal | 320–380 kcal | 340–350 kcal |
| Fett | 50–55 g | 15–30 g | 8–14 g | ca. 1 g |
| Kohlenhydrate (EU) | 4–7 g | 5–10 g | 6–12 g | 70–72 g |
| davon Zucker | ca. 4–5 g | ca. 5–8 g | ca. 6–9 g | ca. 0,5 g |
| Ballaststoffe | 9–12 g | 13–20 g | 18–25 g | ca. 4 g |
| Eiweiß | 20–25 g | 30–40 g | 40–50 g | 10–11 g |
| Salz | < 0,05 g | < 0,05 g | < 0,05 g | < 0,05 g |
Die Zuckerwerte für entöltes Mehl sind Richtwerte: Der natürliche Zucker der Mandel (überwiegend Saccharose) bleibt beim Abpressen im Presskuchen und konzentriert sich daher mit sinkendem Fettgehalt. Wie du „entölt“ und „teilentölt“ sicher unterscheidest, erklärt der Ratgeber Entölt oder teilentölt?.
Warum die Werte so stark schwanken
Beim Entölen wird Mandelöl abgepresst. Was übrig bleibt, ist der Presskuchen – und weil das Fett fehlt, steigen alle anderen Bestandteile prozentual an. Daraus folgt eine einfache Faustregel: Je weniger Fett, desto mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe pro 100 g. Die Bezeichnungen sind rechtlich nicht definiert, deshalb entscheidet allein der Fettwert auf dem Etikett. Hintergründe zur Gewinnung findest du unter Herstellung von Mandelmehl.
So setzen sich die Kalorien zusammen
Mit den EU-Umrechnungsfaktoren (Fett 9 kcal/g, Eiweiß und Kohlenhydrate je 4 kcal/g, Ballaststoffe 2 kcal/g) lässt sich der Brennwert nachrechnen. Für typische Mittelwerte sieht das so aus:
| Beispielprodukt | Fett | Eiweiß | KH | Ballaststoffe | Summe |
|---|---|---|---|---|---|
| Vollfett (52 / 22 / 5 / 11 g) | 468 kcal | 88 kcal | 20 kcal | 22 kcal | ca. 600 kcal |
| Teilentölt (22 / 35 / 8 / 18 g) | 198 kcal | 140 kcal | 32 kcal | 36 kcal | ca. 405 kcal |
| Stark entölt (11 / 45 / 9 / 21 g) | 99 kcal | 180 kcal | 36 kcal | 42 kcal | ca. 355 kcal |
Beim vollfetten Mehl stammen rund drei Viertel der Energie aus Fett. Beim stark entölten Mehl ist Eiweiß die größte Energiequelle. Kalorien je Esslöffel, Tasse und Gebäckstück findest du auf der Seite Mandelmehl Kalorien.
Fettsäuren: überwiegend einfach ungesättigt
Mandelfett besteht zum größten Teil aus Ölsäure, derselben Fettsäure, die auch Olivenöl prägt. Für 100 g vollfettes Mandelmehl ergeben sich ungefähr diese Werte:
| Fettsäuren pro 100 g (vollfett) | Menge | Anteil am Fett |
|---|---|---|
| Gesättigte Fettsäuren | ca. 4 g | ca. 8 % |
| Einfach ungesättigt (v. a. Ölsäure) | ca. 32–34 g | ca. 60–65 % |
| Mehrfach ungesättigt (fast nur Linolsäure, Omega-6) | ca. 12–13 g | ca. 23–25 % |
| Omega-3 (Alpha-Linolensäure) | nur Spuren | < 1 % |
Bei entöltem Mehl ist die Verteilung gleich, nur die absolute Menge sinkt mit dem Fettgehalt. Was der hohe Omega-6-Anteil praktisch bedeutet, ordnen wir unter Ist Mandelmehl gesund? ein.
Mineralstoffe und Vitamine
Mandeln gehören zu den mineralstoffreicheren Lebensmitteln. Die Werte für vollfettes Mandelmehl sind Durchschnittswerte aus gängigen Nährwerttabellen; die Spalte für entöltes Mehl ist eine Hochrechnung über den fettfreien Anteil und dient nur der Orientierung.
| pro 100 g | Vollfett | Entölt (Richtwert, ca. 10–25 % Fett) | Weizenmehl 405 | Referenzmenge (NRV) |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin E | ca. 25 mg | deutlich weniger, grob 5–12 mg | ca. 0,3 mg | 12 mg |
| Magnesium | ca. 250–270 mg | ca. 400–480 mg | ca. 20 mg | 375 mg |
| Calcium | ca. 230–270 mg | ca. 380–470 mg | ca. 15 mg | 800 mg |
| Kalium | ca. 700 mg | ca. 1.100–1.300 mg | ca. 110 mg | 2.000 mg |
| Phosphor | ca. 450–480 mg | ca. 700–850 mg | ca. 90 mg | 700 mg |
| Eisen | ca. 3,5 mg | ca. 5,5–6,5 mg | ca. 1 mg | 14 mg |
| Zink | ca. 3 mg | ca. 4,5–5,5 mg | ca. 0,7 mg | 10 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | ca. 0,6–1,1 mg | ähnlich bis höher | ca. 0,03 mg | 1,4 mg |
Vitamin E ist fettlöslich und geht beim Abpressen zum großen Teil ins Öl über. Deshalb ist vollfettes Mandelmehl die deutlich bessere Vitamin-E-Quelle, während entöltes Mehl bei Magnesium, Calcium und Eiweiß vorne liegt. Bei blanchierten Mandeln fehlt die Haut, die vor allem Polyphenole und etwas Ballaststoffe beisteuert – die Unterschiede bei den Mineralstoffen sind gering (mehr dazu unter Blanchiert oder mit Haut?).
Was eine realistische Portion beiträgt
Niemand isst 100 g Mandelmehl am Stück. Rechne lieber mit 30 g – das ist etwa die Menge in zwei Scheiben Mandelmehl-Brot oder einem großen Muffin. 30 g vollfettes Mandelmehl liefern:
- Vitamin E: ca. 7,5 mg = rund 60 % der Referenzmenge
- Magnesium: ca. 78 mg = rund 20 % der Referenzmenge
- Calcium: ca. 75 mg = rund 9 % der Referenzmenge
- Ballaststoffe: ca. 3,3 g = gut ein Zehntel der von der DGE empfohlenen 30 g pro Tag
- Eiweiß: ca. 6–7 g
Gut zu wissen
Die Referenzmengen (NRV) stammen aus der EU-Lebensmittelinformationsverordnung und sind Orientierungswerte für Erwachsene, keine individuellen Bedarfsangaben.
Nährwerte pro Esslöffel und Tasse
Für Rezepte aus dem Netz hilft eine Umrechnung kleiner Mengen. Ein gestrichener Esslöffel Mandelmehl wiegt etwa 7–8 g, eine US-Cup vollfettes Mandelmehl etwa 95–100 g.
| Menge (vollfett) | kcal | Fett | KH (EU) | Ballaststoffe | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 EL (7,5 g) | ca. 45 | ca. 4 g | ca. 0,4 g | ca. 0,8 g | ca. 1,7 g |
| 30 g | ca. 180 | ca. 16 g | ca. 1,5 g | ca. 3,3 g | ca. 6,6 g |
| 1 Cup (ca. 100 g) | ca. 600 | ca. 52 g | ca. 5 g | ca. 11 g | ca. 22 g |
Wenn du lieber nach Gewicht als nach Tasse backst, rechnet dir der Mandelmehl-Umrechner Rezeptmengen um.
Mandelmehl im Vergleich zu anderen Mehlen
Gegenüber Weizenmehl spart vollfettes Mandelmehl rund 93 % der verwertbaren Kohlenhydrate, liefert aber etwa 75 % mehr Kalorien. Kokosmehl hat noch mehr Ballaststoffe (35–45 g) und mehr Kohlenhydrate (10–20 g) bei weniger Fett. Die Details findest du in den Vergleichen Mandelmehl vs. Weizenmehl, Mandelmehl vs. Kokosmehl und im Überblick Low-Carb-Mehle.
Nährwerte für dein Ziel: die Detailseiten
Je nachdem, warum du nach Nährwerten suchst, lohnt ein Blick auf die Spezialseiten: Dort geht es um EU- vs. US-Kohlenhydratangaben, die Proteinqualität, die glykämische Last sowie Kohlenhydrate pro Portion bei Keto und Low Carb.
So liest du das Etikett richtig
- Fettwert zuerst: über 45 g = vollfett, ca. 15–30 g = teilentölt, unter 15 g = stark entölt.
- Kohlenhydrate: In der EU sind Ballaststoffe nicht enthalten. Ein separates Abziehen ist bei deutschen Packungen nicht nötig.
- Zutatenliste: Sie sollte nur „Mandeln“ bzw. „Mandeln, teilentölt“ nennen. Zusätze wie Zucker oder Stärke haben in reinem Mandelmehl nichts verloren.
- Allergenhinweis: Mandeln sind ein kennzeichnungspflichtiges Allergen; Hinweise auf Spuren von Gluten oder anderen Nüssen sind für Allergiker und Menschen mit Zöliakie wichtig (siehe Mandelmehl glutenfrei).