Zucchinipuffer mit Feta und Mandelmehl
Zucchini bestehen zu rund 95 % aus Wasser. Wer es vor dem Mischen gründlich herausdrückt, bekommt Puffer, die außen knusprig sind und in der Pfanne zusammenhalten.
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Kurz gesagt
Für knusprige Zucchinipuffer raspelst du 600 g Zucchini, salzt sie und drückst sie nach 10 Minuten im Tuch kräftig aus. Dann mischst du sie mit Feta, Eiern, gemahlenen Mandeln und etwas entöltem Mandelmehl. Die Puffer bei mittlerer Hitze pro Seite 3–4 Minuten braten. Eine Portion mit vier Puffern hat etwa 5,5 g Kohlenhydrate.
Das Wichtigste: Wasser raus
Eine mittelgroße Zucchini mit 300 g enthält rund 280 g Wasser. Bleibt das in der Masse, dampft es in der Pfanne aus, die Puffer bräunen nicht und brechen beim Wenden. Salz zieht durch Osmose Wasser aus den Zellen. Nach 10 Minuten lässt es sich gut herauspressen. Mit bloßen Händen bleibt zu viel zurück. Ein Geschirrtuch, das du wie ein Bonbon zudrehst, holt deutlich mehr heraus. Rechne mit 150–200 ml Flüssigkeit aus 600 g Zucchini.
Tipp
Wird die Masse trotzdem nass, weil sie zu lange stand oder die Zucchini sehr wässrig waren, rührst du 1 EL entöltes Mandelmehl unter und wartest 5 Minuten. Gieße kein Wasser aus der Schüssel ab, denn darin sind schon Ei und Gewürze.
Welches Mandelmehl?
Die Kombination macht es: Gemahlene Mandeln (vollfett) sorgen für Bräunung, nussigen Geschmack und eine zarte Krume. Entöltes Mandelmehl ist der Feuchtigkeitsschwamm. Es bindet etwa doppelt so viel Wasser wie vollfettes Mandelmehl, die Puffer werden stabiler. Hast du nur gemahlene Mandeln, nimm 70 g davon und drück die Zucchini besonders gründlich aus. Mit nur entöltem Mehl (ca. 45 g) werden die Puffer fester und weniger saftig. Hintergründe findest du unter entölt oder teilentölt und Mandelmehl als Bindemittel.
Rezept: Zucchinipuffer
- Vorbereitung
- 25 Min.
- Backen/Garen
- 20 Min.
- Ruhezeit
- 10 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Menge
- ca. 12 Puffer (3 Portionen)
- Schwierigkeit
- einfach
Zutaten
Für die Puffer
- 600 g Zucchini (2 mittelgroße)
- 1 TL Salz (ca. 6 g) zum Entwässern
- 100 g Feta, zerbröselt
- 2 Eier (Größe M)
- 50 g gemahlene Mandeln (blanchiert)
- 20 g entöltes Mandelmehl
- 2 Frühlingszwiebeln (ca. 30 g), in feinen Ringen
- 1 Knoblauchzehe, fein gerieben
- 2 EL gehackter Dill oder Minze
- Pfeffer, ½ TL Paprikapulver
Zum Braten und Servieren
- 3 EL Raps- oder Olivenöl
- 150 g griechischer Joghurt mit Zitrone und Knoblauch als Dip (optional)
Du brauchst
- Gemüsereibe
- sauberes Geschirrtuch
- beschichtete Pfanne
- breiter Pfannenwender
Zubereitung
- Zucchini waschen, Enden abschneiden und auf der groben Seite der Reibe raspeln. In einer Schüssel mit 1 TL Salz mischen und 10 Minuten ziehen lassen, damit das Salz Wasser herauszieht.
- Die Raspel portionsweise in ein sauberes Geschirrtuch oder Nussmilchbeutel geben, zu einem Bündel drehen und kräftig über dem Spülbecken auswringen. Es sollten etwa 150–200 ml Flüssigkeit herauskommen, übrig bleiben ca. 400 g Zucchini.
- Ausgedrückte Zucchini mit Feta, Eiern, gemahlenen Mandeln, entöltem Mandelmehl, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Kräutern, Pfeffer und Paprika verrühren. Nicht nachsalzen, denn Zucchini und Feta sind schon salzig.
- Masse 5 Minuten ruhen lassen. Das entölte Mandelmehl bindet in dieser Zeit die Restfeuchte. Die Masse soll feucht, aber nicht flüssig sein und auf dem Löffel ihre Form halten.
- In einer beschichteten Pfanne 1½ EL Öl bei mittlerer Hitze erhitzen (Stufe 6 von 9). Pro Puffer einen gehäuften Esslöffel Masse hineinsetzen und mit dem Löffelrücken auf ca. 1 cm flach drücken.
- 3–4 Minuten braten, bis die Unterseite goldbraun ist und sich die Ränder fest anfühlen. Vorsichtig mit einem breiten Pfannenwender umdrehen und weitere 3 Minuten braten.
- Fertige Puffer auf einem Gitter oder im Ofen bei 100 °C warm halten, die zweite Hälfte mit dem restlichen Öl braten. Mit Joghurt-Dip servieren.
| Energie | ca. 360 kcal |
|---|---|
| Kohlenhydrate | ca. 5.5 g |
| Eiweiß | ca. 19 g |
| Fett | ca. 28 g |
| Ballaststoffe | ca. 5.1 g |
Tipps für die Pfanne
- Beschichtete Pfanne: In Edelstahl kleben die eiweißreichen Puffer leicht an. Wende sie mit einem breiten, dünnen Pfannenwender.
- Nicht zu heiß: Mandeln und Feta bräunen schnell. Bei voller Hitze sind die Puffer außen dunkel und innen noch weich.
- Flach und klein: Puffer mit 1 cm Höhe und 7–8 cm Durchmesser garen gleichmäßig. Große Puffer brechen beim Wenden.
- Nicht stapeln: Frisch gebratene Puffer nebeneinander auf ein Gitter legen. Gestapelt dämpfen sie sich gegenseitig weich.
Varianten: Pfanne, Ofen, Airfryer
- Airfryer: Masse auf Backpapier in den Korb setzen, mit Öl einsprühen und bei 190 °C 12–14 Minuten garen. Nach 8 Minuten wenden.
- Ofen: Bei 200 °C 20–25 Minuten auf Backpapier backen. Diese Variante eignet sich gut für die doppelte Menge.
- Mit Käse statt Feta: 80 g geriebener Bergkäse oder Parmesan. Beachte, dass Parmesan immer mit tierischem Lab hergestellt wird.
- Kürbis oder Karotte: Die Hälfte der Zucchini durch geraspelten Hokkaido oder Karotte ersetzen. Das ergibt etwa 3 g mehr Kohlenhydrate pro Portion und braucht weniger Auspressen.
- Als Hauptgericht: Mit Lachs oder Frikadellen ohne Brötchen servieren.
Das gleiche Prinzip, Gemüse entwässern und mit Mandelmehl binden, steckt im Blumenkohl-Pizzaboden.
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Entöltes, blanchiertes Mandelmehl bindet die Restfeuchte der Zucchini besser als vollfettes. Davon brauchst du nur wenig.
Aufbewahren und Aufwärmen
Im Kühlschrank halten sich die Puffer in einer Dose mit Küchenpapier 2 Tage. Knusprig werden sie wieder in der Pfanne ohne Fett (2 Minuten pro Seite), im Airfryer bei 180 °C für 4 Minuten oder im Ofen bei 180 °C für 8 Minuten. Gebratene Puffer lassen sich bis zu 2 Monate einfrieren, mit Backpapier zwischen den Lagen. Gefroren kommen sie direkt in den Ofen, bei 190 °C für etwa 12 Minuten. Rohe Masse solltest du nicht aufbewahren, denn sie zieht weiter Wasser.
Wenn etwas schiefgeht
| Problem | Ursache | Lösung |
|---|---|---|
| Puffer zerfallen | Zu viel Wasser, zu früh gewendet | Gründlich auswringen, 1 EL entöltes Mandelmehl ergänzen |
| Außen dunkel, innen matschig | Hitze zu hoch, Puffer zu dick | Mittlere Hitze, auf 1 cm flach drücken |
| Zu salzig | Salz zum Entwässern plus Feta | Kein weiteres Salz, salzarmen Feta oder Ziegenfrischkäse verwenden |
| Puffer saugen Öl | Öl nicht heiß genug | Pfanne vorheizen, bis das Öl leicht schimmert |
Weitere Ursachen und Lösungen findest du unter Backfehler und Lösungen. Die Kohlenhydrate von Mandelmehl im Vergleich zeigt die Seite Mandelmehl-Kohlenhydrate.